Stigeprincippet
Nu har jeg i et par indlæg stillet i udsigt, at jeg ville beskrive Stigeprincippet i genoptræningen og i planlægning af ny eller øget fysisk træning. I det følgende beskriver jeg Stigeprincippet ud fra at det er en ny skade, som skal genoptrænes.
Undersøgelser har vist, at tidligere skader i en kropsregion på længere sigt øger risikoen for nye skader i samme region. Undersøgelser og praksis viser også, at en af de hyppigste årsager til at dette sker, er mangelfuld eller utilstrækkelig genoptræning. Ofte genoptages sportsaktiviteten for tidligt. På det tidspunkt, hvor symptomerne fra skaden er aftagende, mens styrken i det beskadigede væv ikke er genoprettet.
Formålet med din genoptræning er at sikre, at du minimerer risikoen for at pådrage dig skaden igen, når du genoptager din sport. Genoptræningen skal sikre dig, at du kan genoptage din sport og fysiske aktivitet på samme niveau, som før du blev skadet.
Når skaden er sket, og den rigtige diagnose er stillet, er det vigtigt, at du får startet op i det rigtige genoptræningsforløb. Akutte skader og overbelastningsskader genoptrænes stort set efter samme princip: aktiv hvile og genoptræning efter Stigeprincippet. Det skal ske indtil du igen er helt klar til at deltage i din sport.
Du bør allerede begynde den specifikke genoptræning efter 24-48 timer efter, at skaden er opstået. Pausen er for ikke at risikere at forværre blødningen.
De fire faser i genoptræningen.
- Mobiliseringsfase (lav belastning og mange gentagelser),
- Funktionel fase (øvelserne skal udfordre balance, koordination og sansemotorisk træning),
- Træningsfase (i denne fase belastes led og muskler med større belastning end tidligere),
- Sportsspecifik fase (mange af øvelserne begynder at ligne de bevægemønstre og aktiviteter du kender fra din idræt).
Den specifikke genoptræning af det skadede væv, har til formål at få det beskadigede væv gjort så stærkt, at det kan klare den belastning, som din sport kræver. Det beskadigede væv skal være endnu stærkere end før du blev skadet. Herved begrænser du risikoen for at skaden bryder op igen.
Stigeprincippet.
Genoptræningen planlægges efter Stigeprincippet. Stigeprincippet med stigende belastninger, er det grundlæggende princip ved al genoptræning (og opstart af ny fysisk aktivitet). Det betyder, at du hele tiden gradvist øger belastningen af det nye væv uden at overbelaste det.
Genoptræningen skal betragtes som et forsøg på at kravle op af en stige, hvor træningsintensiteten og træningsmængden trinvis øges. Du starter på det trin, hvor du kan udføre en øvelse eller aktivitet korrekt og uden smerter. Trin for trin øger du gradvis belastningen og sværhedsgraden, indtil du er tilbage på fuldt niveau.
Når du på et givent trin kan gennemfører træningen uden smerter under og efter træningen (heller ikke dagen efter), kan du gå op på det næste træningstrin. Tag ét trin af gangen. Hvis det holder (ingen smerter), tages ét trin mere osv.
Nedenstående eksempel viser et forløb for genoptræning efter en muskelskade. Stigen er generel.
Utålmodighed
Hvis du bliver utålmodig og forcerer genoptræningen og springer nogle trin over, risikerer du at “falde ned” af stigen og må starte forfra. Hvis du er uheldig, vil du måske endda få en skade, der er yderligere forværret.
Hvis der under eller efter træningen kommer smerter eller hævelse, så HUSK, at det er et signal om, at “her går grænsen for, hvad skaden i øjeblikket kan holde til”. Hvis det sker brug kulde for at dæmpe smerte og eventuel hævelse. Hvis du overhører advarslen og fortsætter op af træningsstigen, overskrider du grænsen for, hvad vævet kan holde til. Der vil så være risiko for at du forværrer skaden. Belastningen skal derfor i stedet sættes ned de næste dage/uge, (“kravle et par trin ned af stigen”) og skal fortsættes på dette lidt mindre belastende niveau. Efter nogle dage/uge, når træningstilstanden er bedret, forsøges igen med den lidt højere belastning.
Almindelig muskelømhed som følge af træningen må gerne forekomme, men ikke i de skadede strukturer.
Ved de fleste mindre skader vil du sagtens selv kunne lave en stige på 5 til 10 trin, evt. sammen med din træner eller fysioterapeut.
Du kan finde en dygtig sportsfysioterapeut HER
Tak fordi du læste med 🙂
