Træning og fysisk aktivitet med Coronavirus eller anden virusinfektion.

 

Danmark er mere eller mindre lagt ned af Coronavirus. Men jeg håber, at du stadig står oprejst.
Hvordan er det med træning og fysisk aktivitet, når du har en virusinfektion i kroppen? Det kan være forkølelse, influenza eller Corona. Hvor meget og hvor hårdt må/kan du træne uden at det forværrer din infektion og du ender med at blive svækket.

Lette og almene infektioner som almindelig snue, forkølelse og let feber, betyder ikke, at du skal holde pause med at dyrke idræt. Men det er en god ide at nedsætte intensiteten af den sport, du dyrker. Let træning er som regel ikke særlig risikabelt. Det har noget at gøre med, hvordan vores immunforsvar fungerer. Efter en hård omgang træning kan immunforsvaret godt blive lidt presset.

Kroppens immunforsvar.

Kroppens immunforsvar er kroppens forsvar mod fremmed materiale, der er trængt ind i kroppen. Det er for eksempel bakterier og virus, men kan også være parasitter. En stor del af immunforsvarets opgave er derfor at modstå og bekæmpe infektioner, som er skabt af bakterier og vira. De mest almindelige infektioner rammer de øvre luftveje. Som når du bliver forkølet eller få “øm hals”.

På den lange bane styrkes immunsystemet, hvis man træner moderat. Immunsystemet fungerer simpelthen bedre, hvis du er fysisk aktiv. Effekten kan måles hos personer efter længere tids træning.

Der er lavet mange undersøgelser, hvor har man set nærmere på, hvordan fysisk træning påvirker risikoen for at få en infektion i de øvre luftveje. En voksen person får i gennemsnit en infektion i de øvre luftveje to til fem gange årligt. Det skyldes dels, at infektioner i de øvre luftveje er den hyppigste form for infektion, dels at risikoen for at få en infektion er et udtryk for, hvor virksomt kroppens immunforsvar er.

Det ”åbne vindue”

Men allerede mens du er i gang med din træning, sker der noget med immunsystemet. I starten af din løbetur, stiger aktiviteten i immunsystemet. Hvis det bare er en let jogge-tur, er øgningen ikke så stor, som hvis man for alvor løber til eller løber langt.

Når du er færdig med den lette tur rundt om blokken, falder det hele tilbage på sit normale niveau igen. Men har du givet den gas, falder det faktisk ned under det normale niveau. Immunsystemet er blevet presset i bund. Nu vil der gå en vis tid, før immunsystemet er tilbage på sit normale niveau igen. I denne periode er du mere modtagelig for virus og bakterier. Du har skabt det, man kalder et ”åbent vindue” ind til kroppen.

Teorien om “det åbne vindue” er bygget op omkring, at der umiddelbart efter et hårdt fysisk arbejde formentligt sker en generel svækkelse af immunforsvarets funktion. Afhængigt af, hvilken af immunforsvarets komponenter man ser på, kan denne svækkelse vare mellem 3 og 72 timer. I den periode, hvor immunforsvaret er svækket, “det åbne vindue”, øges risikoen for, at uønskede bakterier og vira får ophold i kroppen. Så vil risikoen for at få en luftvejsinfektion øges. Hos maratonløbere kan det strække sig over flere dage, hvor de så skal holde sig fra folk, der nyser og hoster (Corona). Folk, der ynder at presse sig til det yderste ved for eksempel at løbe flere maratonløb hurtigt efter hinanden, er særligt udsatte for infektioner, som endda kan udvikle sig meget mere alvorligt end normalt.

Inaktiv, moderat aktiv eller ekstremaktiv.

Op imod 90 pct. af alle personer med et moderat træningsniveau (dvs. personer, der træner eller er fysisk aktive i mere end 30 min. om dagen, dog sjældent med høj intensitet), mener selv, at de har færre forkølelser, end det er tilfældet hos inaktive personer i deres omgangskreds. Undersøgelser viser da også, at personer, som stort set dagligt er fysisk aktive, har færre sygedage, end personer som er inaktive. Tilsvarende er risikoen for at få en luftvejsinfektion også mindre hos personer med et moderat træningsniveau, end det er tilfældet hos inaktive personer.

Sammenligner man i stedet de moderat trænede personer med meget veltrænede personer, ser man ligeledes, at de moderat trænede har en lavere risiko for at få luftvejsinfektioner. Det tyder altså på, at personer med et moderat træningsniveau har lavere risiko for at få luftvejsinfektioner end både utrænede og veltrænede, hvilket afspejler et mere velfungerende immunforsvar. Moderat træning bevirker altså ikke et “åbent vindue”, men stimulerer i stedet immunforsvaret!

Først og fremmest skal du naturligvis være særlig opmærksom på, hvad du foretager dig i perioden umiddelbart efter hård træning eller konkurrence, således at du ikke fryser, tørster, sulter eller lignende i dette tidsrum. Det er samtidig væsentligt, at du forsøger at undgå perioder med overtræning. Her vil du også have en væsentligt større risiko for infektioner i eksempelvis luftvejene.

”Hals tjekket”

Det er vigtigt at skelne mellem to symptom forekomster. Det gøres ved at lave ”halstjekket”. Er symptomerne kun i de øvre luftveje eller er det også mere generelle symptomer. Får du øm hals, løbenæse, snottet, hovedpine og afebril (ikke feber), kan du uden risiko træne let til moderat, alt afhængig af din generelle træningstilstand. Får du derimod generelle symptomer som generel utilpashed, overdreven træthed, muskel smerter og –ømhed, alvorlig nysen og feber (over 38 gr.) samt en hvilepuls 10 slag over det normale, bør du undgå træning og fysik aktivitet indtil tilstanden har normaliseret sig. Derefter kan du gradvis genoptage din træning. Begynd med træning i 10 min. Hvis symptomerne ikke forværres kan du fortsætte din træning som tolereret.

Generelt sagt skal du med en virus infektion ikke træne intenst eller deltage konkurrencer.

  • Hvis du har almindelig snue, er forkølet og har let feber, behøver det ikke betyde en pause fra sporten
  • Det er nok en god ide at nedsætte intensiteten af den sport, du dyrker
  • Ved lungebetændelse eller anden mere alvorlig infektion bør du holde en pause
  • Der er nogle infektionssygdomme, hvor det er en god ide med pause fra sport, fx kyssesyge (mononukleose) og diarré

Træning uden infektioner.

Følgende forhold kan formentligt styrke dit immunforsvar og reducere risikoen for infektioner:.

  • Undgå stress
  • Spis en velbalanceret kost
  • Indtag kulhydrat før, under og efter udholdenhedstræning
  • Undgå overtræning og kronisk træthed
  • Få tilstrækkelig søvn og hvile
  • Undgå hurtige vægttab
  • Undgå at putte hænderne i øjne og næse
  • Undgå syge personer samt store folkemængder før en vigtig konkurrence

Så hvis du træner moderat i længere tid vil dit immunsystem styrkes. Det vil fungere bedre og blive bedre, hvis du er fysisk aktiv.

Generelle råd i denne Corona tid.

For at vende tilbage til Coronakrisen er de almene råd fra Sundhedsstyrelse i denne tid også gældende ved andre virusinfektioner. Særligt hvis du træner intensivt:

  1. Vask dine hænder tit eller brug håndsprit
  2. Host eller nys i dit ærme – ikke i dine hænder
  3. Undgå håndtryk, kindkys og kram –begræns fysisk kontakt
  4. Vær opmærksom på rengøring – både hjemme og på arbejdspladsen
  5. Hvis du er ældre eller kronisk syg – hold afstand og bed andre om at vise hensyn.

God træning og nyd det gode vejr og foråret, der er på vej 🙂

 

Læs mere fra nedenstående kilder:

Clinical Sportsmedicine, 3rd edition, 2007: Peter Brukner and Karim Khan.

Sundhed.dk           15.03.2020

Naturli.dk               15.03.2020

Natureksperterne  15.03.2020