Skitræning – klar til skiferien

Start din skitræning nu og bliv klar til skiferien med øvelser fra Skisport.dk og Skiferietips.dk

En skiferie stiller krav til din krop. Det kan være hårdt for muskler, sener og led at klare de mange timer på pisterne flere dage i streg. Det er derfor nødvendigt at forberede kroppen med fysisk træning, så den er klar til den anstrengelse, som det er at stå på ski. Fysisk træning er ikke kun nødvendigt for at undgå skader, men også for at du får mere ud af din skitur. Alpint skiløb bliver sjovere og sikrere, hvis du er i god fysisk form. Du får energi til at være længere tid på pisterne, du har flere kræfter i de muskler, som du benytter på ski. Du styrker din balance og koordination – alt i alt får du bare en meget bedre skiferie.

Øvelser fra Skisport.dk 

Der skal helst tages 3 omgange á 10-15 gentagelser. Er du ikke vant til fysisk træning, vil det være en god ide at starte med 2 x 10 repetitioner. Når du så er blevet stærkere og har mere overskud i øvelserne, så kan du starte med 3 serier á 10 – 15 gentagelser.

  • Skitræning – Lounges på bænk
    Skisport.dk –
    Set på youtube.com

 

 

 

  • Håndliggende knæløft 
    Skisport.dk –Set på youtube.com

 

 

 

  • Squads (med udfordringer)
    Skisport.dk –
    Set på youtube.com

 

 

 

  • Knæøvelse med bold
    Skisport.dk –
    Set på youtube.com

 

 

 

  • Rygøvelse på gulv
    Skisport.dk –
    Set på youtube.com

 

 

 

  • TedLigity rygøvelse
    Skisport.dk –
    Set på youtube.com

 

 

 

  •  Skitræning 7 – Skisving
     Skisport.dk – Set på youtube.com

 

 

DVD til accelereret ACL genoptræning
Du får med denne DVD et godt tilbud til Hospitalernes og Kommunernes Genoptræningscentres forløb, enten som et supplerende eller et alternativt tilbud.
Denne træning er basis træning de første tre-fire måneder efter operationen. Herefter skal du fortsætte genoptræningen med mere styrkepræget træning og idrætsspecifik træning rettet mod dit mål for at få denne operation.
Pris DKK. 299,00 inkl. forsendelse.  Se mere

 

Wobblesmart
Wobblesmart …Matching your skills.
Wobblesmart® combines all the best qualities of wobble boards in one exclusive device.
Fås nu i 2 versioner.
Pris DKK. 450,00 inkl. forsendelse.
Se mere

 

Dura træningsbold

dura-ballHvilken størrelse Dura træningsbold skal jeg vælge ?
45 cm træningsbold,  55 cm træningsbold,  65 cm træningsbold,  75 cm træningsbold.

Dura træningsbold og kvalitet:
Duraboldene har en bærende kraft på 500 kg.
Dura træningsbold Fremstilles i Australien af de fineste ikke-toksiske kvalitetsråvarer.
Dura træningsbold er det ultimative redskab til genoptræning og sportstræning på alle niveauer. Dura træningsbold er universitetsdesignet og gennemtestet i Australien. Kvalitet, sikkerhed og form er uden sammenligning – Prøv den og mærk forskellen…
Farver: Silver, lys blå, grøn
Pris: DKK. 425,00  Se mere

Øvelser fra Skiferietips.dk

Alle øvelserne kan udføres hjemme og kræver ikke maskiner eller meget udstyr. Det eneste redskab, som jeg benytter mig af i tre af øvelserne, er en træningsbold.

Styrketræningsøvelser til skiløb

Afhængig af dit startniveau, så kan du vælge enten de nemme eller svære varianter. Du skal kun lave 4 forskellige øvelser, uanset hvilken sværhedsgrad du vælger. Du kan se øvelserne længere nede.Sammen med øvelsen “Lunges” har du dermed 4 øvelser, som udgør dit træningsprogram til skiferien.

Træningsprogram – Begynder

  • 2 x 10 “Lunges”
  • 2 x 10 “Bold squat”
  • 2 x 10 “Legcurl på bold”
  • 2 x 10 “Planke på knæ med twist”

Træningsprogram – Øvet

  • 3 x 10-15 “Hindu squat”
  • 3 x 10-15 “Inverted Hamstring”
  • 3 x 10-15 “Lunges”
  • 3 x 10-15 “Planke med Twist”

Der skal helst tages 3 omgange á 10-15 gentagelser. Er du ikke vant til fysisk træning, vil det være en god ide at starte med 2 x 10 repetitioner. Når du så er blevet stærkere og har mere overskud i øvelserne, så kan du starte med 3 serier á 10 – 15 gentagelser og på sigt også skifte til de sværere øvelser.
Skiferietips.dk – Kristian Bradsted

Skitræning – 7 effektive træningsøvelser til skiferie fra Skiferietips.dk

 

 

 

 

 

 

 

.

.

.

 

  • Stå med ca. en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Placer bolden nederst på ryggen og læn dig en smule op ad bolden på væggen.
  • Fødderne skal være lidt foran resten kroppen – du skal kunne se knuden bundet på dine skos snørebånd, når du står oprejst og kigger ned.
  • Sænk dig roligt og med kontrol, som hvis du ville sætte dig på en stol, og rejs dig igen.
  • Dine knæ skal bevæge sig lige frem i linje med dine fødder.
  • Ryggen skal være ret gennem hele bevægelsen.
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com

 

  • Stå med en hoftebreddes afstand (eller mindre) mellem fødderne.
  • Bøj i knæene og sænk dig ned roligt og med kontrol.
  • I bunden af øvelsen bør du stå på tæer og dine hæle skal være lige under din hofte.
  • Dine knæ skal bevæge sig lige frem i linje med dine fødder.
  • Ryggen skal være ret gennem hele bevægelsen. Forsøg at holde dig helt oprejst.
  • Forsøg at strække arme ud fra kroppen på toppen af bevægelsen og ned langs siden i bunden, som anvist i videoen.
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com

 

  • Tag et skridt frem og bøj i dine knæ, så du bevæger dig fremad og lægger vægten på den forreste fod.
  • Hold dig oprejst – forestil dig at det er din hofte, som skal ned mod din hæl.
  • Hold den forreste fod i gulvet – hælen må ikke løfte sig.
  • Sænk dig så langt ned, som du kan, eller indtil dit knæ på modsatte ben er tæt på at røre gulvet.
  • Skub fra med det forreste ben, så du havner tilbage i udgangsstillingen.
  • Gentag med det modsatte ben.
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com

 

  • Læg dig på ryggen med dine arme ud til siderne og håndfladerne ned mod gulvet.
  • Placer dine fødder ovenpå bolden, så dine hæle er på midten af bolden.
  • Løft hoften op og spænd i kropstammen.
  • Træk både dine fødder og bolden ind til dig.
  • Rul bolden roligt tilbage med kontrol og gentag øvelsen.
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com

 

 

  • Find balancen på dit ene ben. Det kan hjælpe at fokusere på én ting i lokalet.
  • Hold armene strakt ud til siderne. Forsøg at skyde brystkassen frem.
  • Læn dig fremover ved at bøje i hoften og med en let bøjning i knæet på standbenet.
  • Det modsatte ben følger med og holdes på linje med overkroppen.
  • Bøj dig så langt frem som du kan med ret ryg.
  • Forsøg at hold balancen et sekund eller to, når du er foroverbøjet.
  • Ret dig kontrolleret op tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag med det modsatte ben.
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com

 

  • Læg dig på bolden, således den er placeret på det øverste af ryggen. Du skal kunne mærke dine skuldre og det bageste af hovedet på bolden.
  • Gå i bro ved at skyde hoften op, således at hoften er i højde med dine knæ. Dine fødder bør være lige under dine knæ.
  • Stræk armene ud fra kroppen, så de peger lige op, og saml dine hænder. Hold blikket opad og ud over dine hænder.
  • Med hoften oppe og dermed opspænding i lår, balder og mave, roterer du kontrolleret overkroppen til den ene side, således at du drejer på bolden og dine arme nu peger til siden og er parallele med gulvet.
  • Roter kontrolleret tilbage til udgangspositionen og gentag til modsat side.
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com

 

  • Hold planken ved at gøre dig stiv som et bræt – spænd i balder, lår og sug navlen op mod loftet.
  • Dine fødder skal være i ca. en skulderbreddes afstand og dine albuer skal være placeret lige under dine skuldre.
  • Læg vægten på den ene albue og underarm, men hold stadig samme stilling og opspænding.
  • Modsatte arm holdes foran kroppen og løftes ud til siden og strækkes op mod loftet, mens du roterer i overkroppen og kigger efter din hånd.
  • Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag til modsatte side.
  • Har man svært ved øvelsen i fuld planke, så kan den udføres på knæ. Men husk stadig at spænde op!
    Skiferietips.dk – Set på youtube.com